Se vso noč obračate in premetavate? Morda motite svoj spalni ciklus in tega sploh ne veste. Naučite se, kako boste naravnali svojo biološko uro, da boste ponoči mirno spali in jutro dočakali sveži in spočiti.
1. Zvečer preskočite alkohol
Vaše telo mora trdo delati, da lahko prebavi alkohol, zato boste morali ponoči večkrat vstati, kar bo preprečilo trden in neprekinjen spanec. Preveč nočnega vstajanja pomeni premalo spanca ravno v urah, ko bi morali najbolj trdno počivati.
Če želite uživati v kozarcu dobrega vina, si ga raje privoščite ob večerji, najmanj dve uri pred spanjem. En kozarček bo povsem dovolj!
2. Preverite svoja zdravila
Veliko zdravil moteče deluje na vaš spanec, tudi zdravila proti prehladu in alergijam. Preberite navodila ali vprašajte zdravnika, ali je možno, da vam prav zdravila motijo zaslužen spanec. Morda lahko samo zamenjate zdravila.
3. Zjutraj zavijte v telovadnico
Če telovadite zvečer in greste potem samo še pod prho in v posteljo, je to zagotovo stvar, ki slabo vpliva na vaš spanec.
Najbolje bi bilo, da bi jo v telovadnico ali na tek mahnili zjutraj. Povsem v redu je tudi, če greste migat sredi dneva, saj se boste do večera lahko že shladili in umirili.
4. Imejte spalni urnik
Kot pri dojenčkih je tudi pri odraslih zelo pomembna spalna rutina. Telo bi tako ob točno določeni uri vedelo, kdaj mora v posteljo, sprožil bi se melatonin – spalni hormon in kar sami od sebe bi se zazibali v sanje.
Tudi za vikend ne prestavite rutine za več kot eno uro, saj boste povsem porušili svoj pravilni ritem.
5. Zmanjšajte vnos kofeina
Včasih niti ne veste, s katero hrano in pijačo zaužijete kofein. Berite deklaracije na hrani in popoldne se vseeno ognite pitju kave. Kava oziroma kofein potrebuje kar šest ur, da se izloči iz vašega telesa.
6. Zatemnite luči
Prižgane luči poskrbijo, da se melatonin izloči z zamudo. Pol ure pred odhodom v posteljo ugasnite večino luči, da bo vaše telo dobilo signal, da je čas za spanje. Spustite rolete, če vam preveč svetlobe prihaja iz dobre osvetljene ulice.
7. Pikantna hrana ni najboljša izbira
Če vam pikantna hrana ne ustreza, jo raje preskočite, saj vam bo težave delala tudi ponoči. Zvečer si privoščite raje bolj 'nenasilno' hrano, na primer file piščanca, purana, jajca, skuto, solato ...
8. V spalnici brez domačih živali
Saj vemo, da jih imate neskončno radi, a tudi zvoki, ki jih oddajajo živali, motijo vaš nočni mir. Naj bodo živali v drugi sobi, kot je vaša postelja, ali pa naj vsa spijo na tleh, in ne na vaši blazini.
9. Poiščite ravnotežje
Nekatere ženske imajo težave s spanjem, preden dobijo menstruacijo ali med trajanjem, veliko jih toži tudi med nosečnostjo in med menopavzo. Pogovorite se z zdravnikom, zagotovo obstaja zdravilo, ki bo uredilo ravnotežje v vašem telesu.
10. Nočna zaščita pred partnerjem
Če vaš partner ali partnerica med spanjem spušča zvoke, smrči, škrta z zobmi ali celo govori, potem si v postelji z veliko blazino naredite pregrado. Če je smrčanje zelo glasno, uporabite zamaške za ušesa. Morda lahko predlagate tudi pregled pri specialistu za motnje spanja.
11. Prevetrite glavo
Preveč slabih novic na televiziji, težki pogovori, plačevanje računov, preverjanje elektronske pošte – to so stvari, ki vam jih pred spanjem močno odsvetujemo.
Zvečer si prevetrite in spraznite glavo. Berite kakšno lahkotno knjigo, privoščite si kopel, poslušajte lahkotno glasbo, igrajte družabne igre z otroki ...
Umirite se in počakajte noč povsem mirni in sproščeni.
12. Ne pritisnite na gumb za dremež
Če boste zjutraj nekajkrat poklopili budilko in utonili nazaj v spanec, boste zamudili priložnost, da bi vam vaši nevroni sporočili, da ste budni. Budilko si dajte stran od postelje, da boste ob prvem zvonjenju prisiljeni vstati. Pretegnite se, poškropite z mrzlo vodo in si privoščite kozarec naravne limonade.